Χάστε τα κιλά, τρώγοντας πρωϊνό...

Γράφει η  Ρέντζιου Ελευθερία , Κλινικός Διατροφολόγος–Διαιτολόγος, Μ.Μed.Sci.  Το πρωινό είναι ένα από τα κυριότερα γεύματα της ημέρας, ...

Γράφει η Ρέντζιου Ελευθερία,

Κλινικός Διατροφολόγος–Διαιτολόγος, Μ.Μed.Sci. 

Το πρωινό είναι ένα από τα κυριότερα γεύματα της ημέρας, πολλοί από εμάς όμως ξεκινάμε τη μέρα μας χωρίς αυτό. Είτε η έλλειψη χρόνου είτε η μειωμένη διάθεση είναι οι κύριες αιτίες που μας κάνουν να φεύγουμε από το σπίτι παραλείποντάς το. Κάποιοι άλλοι νιώθουν πως τρώγοντας το πρωινό πεινάνε πιο συχνά μέσα στη μέρα.
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε τίποτα από την ώρα που πέφτουν για ύπνο μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μετά από...
8 ώρες ύπνου και 4-6 ώρες δουλειάς χωρίς φαγητό, τα επίπεδα της ενέργειας να πέφτουν και ο εγκέφαλος να χρειάζεται επειγόντως καύσιμα για να λειτουργήσει. Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι το πλέον σημαντικό διότι προμηθεύει το σώμα και τον εγκέφαλο με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία μετά τον βραδινό ύπνο. Προσθέτοντάς το στο διατροφικό μας πρόγραμμα κάνουμε ένα μεγάλο βήμα για να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας. Γιατί, λοιπόν, δυσκολευόμαστε τόσο πολύ να το εντάξουμε στη διατροφή μας;
Πολλές έρευνες έχουν συνδέσει το υγιεινό πρωινό με μειωμένες πιθανότητες για εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, αυξημένη μακροβιότητα και καλύτερη υγεία. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό αυξάνετε την ενέργειά σας, τη συγκέντρωσή σας στη δουλειά ή το σχολείο για τους μαθητές και σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Ένα καλό πρωινό παρέχει το 1/3 της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης. Όπως κάθε άλλο γεύμα έτσι και ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν διάφορους λόγους για να μην φάνε πρωινό. Μια συνηθισμένη αιτία είναι πως δεν πεινάνε το πρωί, το οποίο είναι αποτέλεσμα ενός μεγάλου γεύματος που φάγανε αργά το προηγούμενο βράδυ. Καθώς ξαπλώνουν για να κοιμηθούν το σώμα είναι ακόμα σε διαδικασία πέψης, με αποτέλεσμα αυτή να επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το στομάχι να είναι ακόμα γεμάτο και το επόμενο πρωί. Όσο και να σας φαίνεται απίστευτο, το στομάχι μας χρειάζεται και αυτό ξεκούραση. Ένα “κουρασμένο” στομάχι δεν μπορεί να διασπάσει εύκολα ένα μεγάλο πρωινό γεύμα. Όταν σηκωνόμαστε το πρωί, η γλυκόζη ή αλλιώς τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα είναι στο χαμηλότερο σημείο της ημέρας. Η γλυκόζη είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ένα καλό πρωινό μας βοηθάει στο να μη νιώθουμε κουρασμένοι και μας δίνει δύναμη από το πρωί μέχρι το μεσημέρι που θα ακολουθήσει το επόμενο γεύμα.
Στις επιπτώσεις της παράλειψης του πρωινού γεύματος περιλαμβάνονται η μειωμένη συγκέντρωση, η έλλειψη εγρήγορσης, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η μειωμένη παραγωγικότητα. Μπορούμε, λοιπόν, με βεβαιότητα να ισχυριστούμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να απολαύσετε ένα μεγάλο και ισορροπημένο πρωινό. Όταν το πρωινό σας γίνει συνήθεια τότε και το στομάχι σας θα έχει εκπαιδευτεί ώστε κάθε πρωί να νιώθετε το αίσθημα της πείνας.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το φαγητό νωρίς το πρωί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τον διατηρεί ενεργό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και να εμφανίσουν διαβήτη από εκείνους που συνήθως δεν τρώνε, όπως αναφέρθηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κατά το 43ο ετήσιο συνέδριο Καρδιαγγειακών Νοσημάτων Επιδημιολογίας και Πρόληψης. Στη μελέτη τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποσοστά της παχυσαρκίας και του συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη ήταν από 35% έως 50% χαμηλότερα μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα σε σύγκριση με εκείνους που το παρέλειπαν συχνά.
Σε άλλη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό “International Journal of Obesity”, για να διερευνήσουν κατά πόσον η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με αλλαγές στο σωματικό λίπος, συμπέραναν ότι αυτή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του βάρους. Μία ακόμη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, και δημοσιεύθηκε στο ίδιο περιοδικό κατέληξε στο συμπέρασμα πως το πρώτο γεύμα που τρώμε όταν ξυπνάμε, είναι αυτό που προγραμματίζει τον μεταβολισμό μας για την υπόλοιπη μέρα.
Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στο “American Journal of Clinical Nutrition” βρέθηκε αντίστροφη σχέση ανάμεσα στο Δ.Μ.Σ. και την κατανάλωση πρωινού. Όσοι τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερο Δ.Μ.Σ. από αυτούς που το παραλείπουν, άρα έχουν και λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Πολλοί άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι είναι πιο πιθανό να παραλείπουν το πρωινό γεύμα ή να έχουν μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη στο πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενεργειακή πρόσληψη των κανονικών και των λιποβαρών ατόμων είναι πιο ομοιόμορφα κατανεμημένη σε όλη την ημέρα από εκείνη των παχύσαρκων.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο “Journal of the American College of Nutrition” κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι άνθρωποι τρώνε δημητριακά ή ψωμί στο πρόγευμα έχουν πολύ χαμηλότερο Δ.Μ.Σ. από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό ή που τρώνε κρέας και τα αυγά για πρωινό. Η μελέτη αυτή αποδεικνύει ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστεί κάποιος το βάρος του, και επίσης δείχνει ότι ένα γρήγορο γεύμα ή μια επιλογή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λιγότερο υγιή διαχείριση βάρους.
Παραλείποντας το πρωινό ο έλεγχος βάρους γίνεται δυσκολότερος. Άνθρωποι με αυτή τη συνήθεια έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο φαγητό άρα και περισσότερες θερμίδες από τις κανονικές στα επόμενα γεύματα ή σνακ ή ακόμα χειρότερα να τσιμπάνε διάφορες λιχουδιές για να περιορίσουν την πείνα τους. Το αποτέλεσμα είναι η περίσσεια της τροφής που θα καταναλώσουν στο μεσημεριανό τους γεύμα, να συσσωρεύεται στον οργανισμό σαν λίπος και μακροπρόθεσμα να αυξάνεται το σωματικό τους βάρος. Πολλοί δεν καταλαβαίνουν πόσο φαγητό τρώνε, παίρνουν περισσότερες θερμίδες άρα και παραπάνω κιλά και στο τέλος αναρωτιούνται τι φταίει που δεν χάνουν βάρος.
Το φαγητό αποτελεί για τον άνθρωπο το καύσιμό του, την ενέργειά του. Όπως προαναφέραμε, πολλές μελέτες έχουν τονίσει την αξία του πρωινού. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα σας, εφοδιάστε το σώμα σας από το ξεκίνημά της με τα απαραίτητα συστατικά. Αφιερώνοντας λίγο από τον χρόνο σας για να απολαύσετε ένα καλό πρωινό θα νιώσετε από τις πρώτες κιόλας ημέρες όχι μόνο πιο ευδιάθετοι και πιο αποδοτικοί στη δουλειά και το σχολείο, αλλά να αποκτάτε και ένα πιο καλλίγραμμο σώμα.